学会“4看”选出优质食用油

■南方医科大学深圳医院朱翠凤

平时我们去超市买油,面对货架上琳琅满目的食用油,经常无从选择,买回来之后也常常困惑怎么吃才健康、如何保存才安全。这里就和大家说说快速健康用油的小窍门。

食用油营养表各种油选花了眼

一看:饱和脂肪酸含量。虽然人体需要一定量的饱和脂肪酸,但摄入过多,会增加血液的胆固醇和甘油三脂的含量,引发动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病。各种植物油中饱和脂肪酸的含量如下:

椰子油92%、棕榈油51%、棉籽油27%、花生油19%、大豆油15%、橄榄油14%、玉米胚芽油13%、葵花籽油12%、芝麻油12%、茶籽油10%、亚麻油10%、核桃油8%、菜籽油7%。

如果单从饱和脂肪酸含量来看,菜籽油是最少的,但是纯天然菜籽油中含有对血管内皮有损害的芥子酸,这导致菜籽油的营养价值明显下降。所以,营养价值比较高的油是核桃油8%,茶籽油10%、亚麻油10%。

二看:单不饱和脂肪酸含量。在食用油中,单不饱和脂肪酸主要是指油酸。它在血液里有助于清理胆固醇和甘油三酯,对软化血管有一定效用,故油酸含量较高的食用油有益健康。

各种食用油的油酸由高到低排序:橄榄油75%、茶籽油75%、菜籽油61%、花生油48%、芝麻油39%、棕榈油39%、棉籽油30%、玉米胚芽油29%、亚麻油23%、大豆油23%、核桃油22%、葵花籽油16%、椰子油8%。

从这个指标看,“清道夫”能力最好的是橄榄油(75%)和茶籽油(75%),是家庭首选的“健康油”。

三看:多不饱和脂肪酸含量。多不饱和脂肪酸对人体最重要的是亚麻酸和亚油酸,这两种脂肪酸人体自身不能生成,必须从天然食物中获得,因此也叫人体的必需脂肪酸,具有改善血管内皮粥样硬化、预防心肌梗死的生理功效。

虽然有很多好处,但是如果亚油酸摄取过多,也会引起过敏、衰老等病症,应该适量食用。

四看:加工方式。低温压榨法是在低温的环境下,靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来的加工方法。浸出法是采用有机溶剂将油脂从食材原料中提取出来,再将有机溶剂加热挥发把油分离出来的加工方法。用浸出法加工的油难免会残留一定量的有机溶剂,会对机体造成危害。相比之下,压榨法制作的油更加安全健康。

另外,不要购买没有资质的加工厂生产的油,特别是花生油和大豆油,如果油中含有的黄曲霉素没有被去除,会致癌。

每天吃油不超30克

普通人每天控制摄入总量,不要超过25~30克,尽量不吃动物油加工的菜肴。

自配经济健康调和油

对人体健康有益的食用油,应该是各种成分组成合理的油。理论上来说,人体对脂肪酸的需求应该是:饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1∶1.5∶1的比例是比较符合健康需求的。

市面上有1∶1∶1的调和油,但是并不推荐普通饮食者直接食用这种调和油。因为正常饮食中的猪牛羊肉,已含有一定量的饱和脂肪酸,只需要再摄取一些富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油即可。这种1∶1∶1的调和油,更适合素食主义者。

普通家庭可以把橄榄油或者茶籽油,按照1∶2的比例与花生油、玉米油、大豆油等混合,作为家庭用的食用油,再吃适量的猪牛羊肉,就可以完全满足机体所需的油脂。