04

推荐这种饮食模式

饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：

①主食：全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1/3 ~1/2的白米。

②新鲜蔬果：可以补充维生素 C。建议每餐吃1.5 ~2拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

水果吃约4个拳头的量，可优先选择低 GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，不仅富含 n-3不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。

图片来源：图虫创意

④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（约为3个手指大小）、300 ~500毫升牛奶或无糖酸奶或30 ~50克低盐奶酪。

⑤豆类：推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头豆腐丝。

⑥坚果：建议每天10克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。

⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25 ~30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。

⑧多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。

• 上一页
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 下一页
• 全文阅读